더 크고 강한 어깨를 만들고 싶다면 잘 찾아오셨습니다.
어깨 운동은 모든 근력 운동 루틴의 필수적인 부분이며, 이 궁극의 가이드에서는 근육을 키우기 위해 어깨 운동에 대해 알아야 할 모든 것을 안내합니다.
어깨 해부학부터 최상의 운동과 결과를 극대화하는 요령까지, 저희가 도와드리겠습니다.
시작하겠습니다!
목차
- 어깨의 해부학적 구조를 이해한다.
- 강한 어깨의 장점
- 어깨 운동 전 워밍업 방법
- 근육을 키우는 최고의 어깨 운동
- 바벨 오버헤드 프레스
- 덤벨 숄더 프레스
- 좌식 밀리터리 프레스
- 스탠딩 밀리터리 프레스
- 덤벨을 이용한 레터럴 레이즈
- 케이블 면을 당깁니다.
- 벤트 오버 레터럴 레이즈
- 수직 행
- 리버스 펙 데크 플라이
- 어깨 운동을 극대화하는 팁
- 올바른 형태와 기술
- 올바른 무게와 담당자 범위
- 휴식과 휴식
- 복합 운동 통합
- 일반적인 어깨 부상 및 이를 방지하는 방법
- 졸업 증서
- 자주 묻는 질문
어깨의 해부학적 구조를 이해한다.
근육을 만들기 위한 최고의 어깨 운동을 시작하기 전에 어깨의 해부학적 구조를 이해하는 것이 중요합니다.
어깨 관절은 쇄골(쇄골), 견갑골(견갑골) 및 상완골(상완골)의 세 개의 뼈로 구성됩니다.
어깨는 볼앤소켓 관절로 가동 범위가 넓습니다.
어깨는 또한 삼각근(전방, 내측 및 후방), 회전근개 근육 및 승모근을 포함한 여러 근육으로 구성됩니다.
삼각근은 어깨의 모양과 크기를 담당하는 근육이며, 회전근개 근육은 움직일 때 관절을 안정시키는 데 도움을 줍니다.
강한 어깨의 장점
강한 어깨는 미학적으로 보기 좋을 뿐만 아니라 몇 가지 기능적 이점도 있습니다.
강한 어깨는 자세를 개선하고 어깨 부상을 예방하며 벤치 프레스 및 풀업과 같은 다른 상체 운동의 성능을 향상시킬 수 있습니다.
어깨 운동 전 워밍업 방법
어깨 운동을 하기 전에는 적절한 워밍업을 하는 것이 중요합니다.
적절한 워밍업은 근육으로의 혈류를 증가시키고 부상의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
간단한 워밍업 루틴에는 숄더 서클, 팔 스윙, 가벼운 웨이트 운동이 포함될 수 있습니다.
근육을 키우는 최고의 어깨 운동
이제 강한 어깨의 해부학적 구조와 이점을 이해했으므로 근육을 만들기 위한 상단 어깨 운동을 살펴보겠습니다.
- 바벨 오버헤드 프레스
바벨 오버헤드 프레스는 삼각근의 머리 세 개 모두를 대상으로 하는 고전적인 어깨 운동입니다.
이 운동을 수행하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 어깨 너비보다 약간 넓은 손으로 바벨을 잡습니다.
팔이 완전히 펴질 때까지 바벨을 머리 위로 민 다음 다시 어깨까지 내립니다. - 덤벨 숄더 프레스
덤벨 숄더 프레스는 오버헤드 바벨 프레스의 훌륭한 대안입니다.
이 운동을 수행하려면 양손에 덤벨을 들고 벤치에 앉으십시오. 팔이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 머리 위로 올린 다음 다시 어깨까지 내립니다. - 좌식 밀리터리 프레스
시티드 밀리터리 프레스는 앉아서 하는 오버헤드 바벨 프레스의 변형입니다.
이 운동은 전면 삼각근을 목표로 삼기에 좋습니다.
이 운동을 수행하려면 가슴 위쪽에 바벨을 놓고 벤치에 앉으십시오. 팔이 완전히 펴질 때까지 바벨을 머리 위로 민 다음 다시 가슴 위쪽으로 내립니다. - 스탠딩 밀리터리 프레스
밀리터리 스탠딩 프레스는 서서 수행하는 오버헤드 바벨 프레스의 또 다른 변형입니다.
이 운동은 삼두근과 상부 가슴뿐만 아니라 전체 삼각근 그룹을 대상으로 합니다.
이 운동을 수행하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 어깨 너비보다 약간 넓은 손으로 바벨을 잡습니다.
팔이 완전히 펴질 때까지 바벨을 머리 위로 민 다음 다시 어깨까지 내립니다. - 덤벨을 이용한 레터럴 레이즈
덤벨 래터럴 레이즈는 중간 삼각근을 목표로 하는 고립 운동입니다.
이 운동을 수행하려면 양손에 덤벨을 들고 서서 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 옆으로 들어 올립니다.
덤벨을 다시 옆으로 내리고 반복합니다. - 케이블 페이스 풀(Cable Face Pull) 케이블 페이스 풀은 후면 삼각근과 등 위쪽 근육을 모두 단련할 수 있는 훌륭한 운동입니다.
이 운동을 수행하려면 얼굴 높이에서 로프 핸들을 케이블 기계에 부착하십시오. 양손으로 로프 손잡이를 잡고 팔꿈치를 위로 하고 어깨를 뒤로 한 채 얼굴 쪽으로 당깁니다. - 벤트 오버 레터럴 레이즈 벤트 오버 레터럴 레이즈는 후면 삼각근을 목표로 하는 또 다른 격리 운동입니다.
이 운동을 수행하려면 양손에 덤벨을 들고 허리를 구부립니다.
팔이 바닥과 평행이 될 때까지 옆으로 들어 올린 다음 다시 옆으로 내립니다. - 업라이트 로우 업라이트 로우는 전체 삼각근 그룹과 승모근 및 이두박근을 대상으로 하는 복합 운동입니다.
이 운동을 수행하려면 어깨 너비로 손으로 바벨을 잡고 팔꿈치를 위로하고 어깨를 뒤로 유지하면서 턱까지 들어 올리십시오. - 리버스 펙 데크 플라이(Reverse Pec Deck Fly) 리버스 펙 데크 플라이는 후면 삼각근과 등 위쪽 근육을 모두 단련할 수 있는 훌륭한 운동입니다.
이 운동을 수행하려면 가슴을 패드에 대고 펙 데크 머신에 앉아 손바닥을 안쪽으로 하여 핸들을 잡습니다.
핸들을 몸쪽으로 당기고 어깨 뼈를 함께 조인 다음 천천히 시작 위치로 되돌립니다.
어깨 운동을 극대화하는 팁
어깨 운동을 최대한 활용하려면 다음 팁을 따르는 것이 중요합니다.
- 적절한 자세와 기술 부상을 피하고 결과를 최대화하려면 각 운동에 적절한 자세와 기술을 사용해야 합니다.
느리고 통제된 움직임에 집중하고 웨이트를 들어 올리기 위해 휘두르거나 모멘텀을 사용하지 마십시오. - 적절한 무게와 반복 횟수 범위 도전적이지만 각 운동에 대한 권장 반복 횟수를 완료할 수 있는 무게를 선택하십시오. 운동당 8-12회씩 3-4세트를 목표로 하십시오.
- 휴식 및 회복운동 사이에 어깨가 휴식을 취하고 회복할 수 있도록 하십시오. 근육이 회복하고 성장할 시간을 주어 과도한 훈련을 피하십시오.
- 복합 운동 통합 스탠딩 밀리터리 프레스 및 업라이트 로우와 같은 복합 운동은 여러 근육 그룹을 목표로 하고 어깨 운동을 최대화하는 데 좋습니다.
일반적인 어깨 부상 및 이를 방지하는 방법
어깨 부상은 정기적으로 어깨 운동을 하는 사람들에게 흔합니다.
부상을 방지하려면 올바른 자세와 기술을 사용하고, 운동 전에 적절하게 워밍업을 하고, 통증이나 불편함을 유발하는 운동을 피하십시오. 일반적인 어깨 부상에는 회전근 개 파열, 충돌 증후군 및 어깨 불안정이 포함됩니다.
졸업 증서
요약하면, 더 크고 강한 어깨를 만들기 위해서는 올바른 운동, 올바른 자세와 기술, 휴식과 회복이 함께 필요합니다.
이 최고의 가이드에 설명된 팁과 운동을 따르면 부상 위험을 최소화하면서 항상 원했던 인상적인 어깨를 만들 수 있습니다.
자주 묻는 질문
- 어깨를 얼마나 자주 훈련해야 합니까?
주 2~3회 어깨 운동을 권장합니다. - 웨이트를 사용하지 않고 근육을 키울 수 있습니까?
웨이트를 사용하는 것은 근육을 키우는 효과적인 방법이지만 팔 굽혀 펴기 및 물구나무 팔 굽혀 펴기와 같은 맨몸 운동도 어깨의 힘을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다. - 어깨 운동 전후에 유산소 운동을 해야 하나요?
일반적으로 어깨 운동을 포함하여 근력 운동 후에 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. - 어깨 운동의 결과를 보려면 얼마나 걸립니까?
결과는 초기 체력 수준과 운동의 일관성에 따라 다르지만 규칙적인 운동과 올바른 식습관을 통해 몇 주에서 몇 달 안에 결과를 기대할 수 있습니다. - 어깨 근육을 키우려면 무엇을 먹어야 할까요?
고단백 식단, 건강한 지방 및 복합 탄수화물은 근육 성장 및 회복을 지원할 수 있습니다.
근육 형성을 위한 좋은 단백질 공급원에는 살코기, 생선, 계란, 콩 및 두부와 같은 식물성 공급원이 포함됩니다.