건강한 몸으로 젊게 살기 프로젝트 모태 통통이의 다이어트 이야기 : 3편 24년 1월 26일 바디프로필 촬영 후(여러차례의 시행착오와 어려움도 있었지만) 유지어터를 의한 다이어터로 살고있지만 갑작스럽게 찾아온 블태기로 게으름을 피우고있는 자칭 운동꿈나무 인사드립니다 먼저 바프 이후에 요요 왔는지 안왔는지 궁금하실 분들을 위해아묻따 인바디 수치 비교부터 나갑니다..! 바디프로필 촬영 당일 공복 인바디 수치와 그 이후 3개월 간 꾸준한 운동, 식단 관리를 통해번화한 4월 18일 기준 인바디 수치 변화랍니다! 수치만 따지면 몸무게는 늘었지만3개월 간 체지방 1.76kg 감량(체지방률 3.8% 감소)골격근량은 1.32kg 증량했어요! 바디프로필을 촬영하기까지, 그리고 바프 이후에도 체중 감량/ 유지를 위해어떻게 운동했는지 궁금하시쥬? 나도 돈 주고 배운거니 다 알려드릴 수는 없고요 엣헴일단 이거 보기전에 제가 아르보PT를 선택한 기준과 다이어트 식단을 어떻게 구성하고 유지했는지먼저 톺아보고 오신다면 더 도움이 되실거예요! ▼ 바디프로필 준비를 위한 PT샵 선택하기 ▼ 연신내 아르보 피티 스튜디오 : 모태 통통이가 바디프로필을 결심하기까지 / 바디프로필 준비 / 다이어트 후기 / 연신내PT샵건강한 몸으로 젊게 살기 프로젝트 모태 통통이의 다이어트 이야기 : 1편 10/18 ~ 현재 진행중인 모태 통통…blog.naver.com ▼ 바디프로필 준비, 다이어트를 위한 식단 구성 꿀팁 ▼ 연신내 아르보 피티 스튜디오 : PT 다이어트 후기 / 공복유산소 다이어트 / 다이어트 식단 / 바디프로필 부작용 / 바디프로필 식단 공유건강한 몸으로 젊게 살기 프로젝트 모태 통통이의 다이어트 이야기 : 2편 여러분 안뇽 24년 1월 26일 …blog.naver.com ▼ 연신내 아르보PT ▼ 50m NAVER Corp.더보기 /OpenStreetMap지도 데이터x NAVER Corp. /OpenStreetMap지도 컨트롤러 범례부동산거리읍,면,동시,군,구시,도국가아르보 피티 스튜디오서울특별시 은평구 통일로83길 8 3층, 4층예약 ▼ 연신내 아르보PT 트레이너 : 김형진 대표 ▼ 연신내pt 은평구pt 아르보 대표 14년차 트레이너(@qpdbqpdbqpdbqpdbp) • Instagram 사진 및 동영상팔로워 307명, 팔로잉 327명, 게시물 76개 – 연신내pt 은평구pt 아르보 대표 14년차 트레이너(@qpdbqpdbqpdbqpdbp)님의 Instagram 사진 및 동영상 보기www.instagram.com (프로필 사진은 다소 빙구…같아도 괜찮은 분입니다^^…) 공복유산소 = 나를 다스리는 첫걸음 마음을 먹고 시도하기까진 오래 안걸리지만 늘 꾸준히 다이어트를 유지하는 것엔 실패했던 이유기름종이처럼 나부끼는 가벼운 의지때문이었던 것 같아요 그래서 작년 10월 중순부터 살을 빼야겠다 마음을 먹고 바로 그 다음날부터 눈이오나 비가오나 대자연이오나 하루도 빠짐없이 공복유산소를 타줬어요 (의지의문제!!!) 아침에 공복유산소를 매일 하면서 트샘이 계속 살빠지는 속도를 체크해줬고내성이 생기는 것 같으면 유산소 종목을 바꾸거나속도를 조절해서 지방을 빨리 날릴 수 있게 많은 도움을 주셨어요 초반에는 그나마 제일 덤벼볼만한(?) 마이마운틴으로 시작! 처음엔 조금만 걸어도 심장이 터질 것 같고 땀도 줄줄 났는데매일 운동하니까 힘든 느낌도 점점 줄어들더라구요 기본적으로 40분 이상, 최대 60분까지 타줬고 경사는 최대 15 – 속도는 4~4.5 사이 쿨다운은 서서히 경사 낮추고 속도를 5 정도로 유지 그리고 운동 시작한지 2주만에 체지방만 2.5kg 날려버림.. 20대였다면 더 빠른 시간안에 빠졌을지도 그동안 많이 먹은 것도 있고 나잇살도 있다보니다이나믹하게 살이 빠지지 않아서 불안한 마음도 있었지만확연한 비포/애프터를 위해 꾸준히 사진을 기록해뒀어요 한달 반 정도 마이마운틴으로 공복유산소 달리다가 트샘이 트레드밀에서 일정속도로 뛰어보자고해서 바로 트레드밀 달리기로 종목을 바꿨어요! 원래 유산소의 정석, 인터벌로 뛰었는데오히려 ‘체지방 덜어내는 최적의 심박수’ range를 유지하는 것이 더 좋다고하셔서 그때부터 쭉 달렸어요 컨디션에 따라 속도는 최소 6.5 ~ 최대 8 내에서 조절했고 심박수가 최대 130을 넘지 않는 중강도로 40분~60분 달리기! 공복유산소를 시작한 10월 18일 기록과 3개월간 마이마운틴+달리기 해준 효과가 확실하죠…? 저는 확실히 공복달리기랑 제일 잘맞았던 것 같아요 점차 몸이 가벼워지고 아무리 빨리 뛰어도 심박수가 오르지않는두개의 심장을 가지게 되는 순간도 만끽하게 됩니다 트샘이 지겨워서 어떻게 한 시간을 트레드밀을 뛰냐고도 했지만최애프로그램 런닝맨 영상모음 3개 보면 끝나있음….. (물론 안힘든건 아님….^^ 다리 호달달) 그리고 유산소의 꽃 천국의계단이라 불리는 스탭밀 아르보PT 천국의계단 뷰는 장례식장이에요 몇 분 타보면 장례식장이 조금 더 가깝게 보이기도합니다 맨 처음 천국의계단 탔을 땐 3분도 채 버티기 힘들었는데공복유산소로 굵고 짧게 30분 타고 출근하며 붓기 싹 빠지고 다리힘도 싹 빠지는 놀라운 매직을 경험했답니다 천계 시작하고 2주동안 체지방 1kg를 더 덜어냈지요 결국 체지방 한자리수로 바프를 찍을 수 있었어요! 다이어트를 위해 공복유산소를 꼭 해야하는 건 아니지만 공복유산소가 다이어트에 속도를 붙여주는 건 맞아요 그 밖에도 공복유산소가 저에게 가져다 준 변화들 1 / 하루를 ’작은 성취‘ 로 시작하는 보람을 느낌 2 / 체지방이 술술 날아감ㅋㅋㅋㅋ3 / 심폐지구력이 눈에 띄게 좋아짐 4 / 일찍 일어나면서 미라클모닝으로 부지런해짐 5 / 내 의지와 싸워서 이기는 훈련을 하게 됨 사실 공복유산소도 내멋대로 하고싶은대로 했다면 이렇게 드라마틱한 효과를 못 봤을지도 몰라요살빠지는 속도, 제 컨디션을 면밀하게 살피면서 그에 맞게 적절한 유산소 운동 방법을 제시해주시고 심박수 범위까지 체크해주는 트샘의 세심한 관리가 있었기에눈에 띄는 효과를 낸거라 생각해요 포스팅을 빌어 호랭이트샘에게 다시한번 감사 인사를 다이어트, 바프 준비를 위한 웨이트 루틴 마냥 살만 뺄거라면 유산소로 충분하다고 생각하시겠쥬?하지만 이번에 바프 준비를 위한 다이어트를 하면서 웨이트와 병행하지 않는 유산소는 슈크림없는 붕어빵이란 엄청난 깨우침을 얻게 되었답니다… 평생 PT를 받을순 없으니 어느 헬스장에 가도 혼자 웨이트할 수 있을 정도로 익히러면 PT 수업 때 배운 것들을 잘 연습해서 자극을 잘 기억해야하는데요입력값과 출력값이 정확한 저는 샘이 알려준 운동만죽어라고 반복하다가 결국 호랭이 트샘과 면담을 하고….. 개인운동 루틴을 짜고 데일리 운동을 하면서 수업 때는 루틴에 맞게 자세나 자극점을 다시 체크하는 것으로 방향성을 다시 수립했어요 능동적인 헬린이로 거듭나기! 4분할 웨이트로 기본기 다지기저는 4분할 웨이트를 매일 순서대로 돌렸어요 순서도 외우기쉽게 가슴-등-어깨-하체로 정해서 단백질이 풍부한 고등어로 순서도 외웠답니다…(바프 전까지 단 하루도 내 의지로 운동을 쉰적은 없지만) 4분할로 나눠서 운동을 하다가 혹시라도 운동을 못가는이슈가 생기면 운쉼하는 전날에 두 부위를 함께 운동하는 등의 방법을 통해서 운쉼을 보상할 수 있답니다! / 1 / 가슴 소근육 중심이라 감잡기도 참 어려운 개슴운동 꾸준한 루틴 반복으로 여자들의 천적 부유방을 많이 줄였고 윗가슴 쪽이 탄탄?해지면서 숨어있던 쇄골도 발굴했어요바프 준비할 때는 중량을 크게 무겁게 가져가지 않았는데굳히기 다이어터+유지어터가 되기 위해 중량을 늘리고 있어요 덕분에 매번 실패를 경험하고 스미스에 메달려 울기도함… [ 가슴운동 루틴 ] • warm-up : 푸쉬업 (스미스머신 활용) • 벤치프레스 • 인클라인 바벨/덤벨프레스• 시티드 체스트프레스• 펙덱플라이• 케이블플라이예전엔 기구를 많이 사용했다면 지금은 최대한 프리웨이트를 하려고 노력중이랍니다…트샘이 이제 어디가서 헬린이란 소리 하지 말라고 함…. / 2 / 등 다른 부위에 비해 (비교적 할만해서) 좋아하는 등운동등 루틴 한번 돌리고 나면 날개뼈부터 기립근까지쭈욱- 뻐근함이 느껴져서 운동한 보람을온몸으로 느낄 수 있어서 좋은 것 같아요 [ 등운동 루틴 ] • 루마니안/렉풀 데드리프트(컨벤셔널은 너무 무서워…)• 어시스트풀업• 렛풀다운• 케이블 암풀다운• 티바로우 • 바벨로우• 원암 바벨로우등의 어느 부위를 타겟으로 잡는지에 따라 조금씩 운동 방법을 달리하고 있는데 저는 한 번에 전체 부위를 조지는 편이에요 등 운동도 역시 호랭이 트샘의 가르침에 따라 무게를 점차 늘려가면서 타겟 정확도를 높이는 중! / 3 / 어깨 운동하기 전에도 제가 한 어깨(?) 했었는데 지금은 트샘이라는 조물주를 만나 어깨선을더 슬림하고 예쁘게, 건강하게 만들고 있답니당 어깨가 직각으로 떨어져야 얼굴도 작아보이고허리는 잘록해보이는 효과를 가져다주니아파도! 힘들어도! 꼭 해내야 하는 운동! 무조건 무게를 늘리는 게 중요한 게 아니라특히 프리웨이트 할 때는 타겟점과자극부위가 어디인지를 정확히 알아야 한다는 것 [ 어깨운동 루틴 ] • 밀리터리프레스 • 숄더프레스(바벨)• 프론트레이즈 • 사이드레터럴레이즈• 업라이트로우• 페이스풀• 리버스 펙덱플라이• 벤트오버 레터럴레이즈 기존에는 전체적으로 한바퀴 돌렸던 루틴인데제 몸을 예쁘게 만들어주기 위해저보다도 더 눈에 불을 키며 살펴주는 트샘이그때마다 운동 루틴, 세트 수 등을 조절해주고 있어요 다른 분들도 똑같을지는 모르겠는데저는 따로 팔 운동 루틴을 가져가지 않고 보통 어깨 운동 할 때 팔 루틴을 붙여서 하고 있어요!• 암컬 (이두) • 라잉 트라이셉스 익스텐션 (삼두)• 케이블 푸쉬다운 (삼두) 제니는 못되더라도 제니 어깨는 만들 수 있지 않을까 아니면 내 워너비 한소희 어깨라도 / 4 / 하체 전날 양심에 가책을 느낄만큼 많이 먹었다? 무조건 하체 조지면 바로 회개 가능합니다 실제로 바프 준비할 때 체지방이 살짝 올라서트샘한테 말해서 수업 때 하체 한번 빡세게 갔다가 다음날 공복 인바디에서 바로 체지방 1kg 내려감.. (바프 전 레그프레스로 유산소하고 기절.jpg) [ 하체운동 루틴 ]• 프리 스쿼트 • 브이 스쿼트• 워킹런지 / 크로스런지 • 레그프레스 • 레그컬 • 레그익스텐션 + 그리고 최근에 추가된 [ 힙운동 루틴 ]• 케이블 비하인드 사이드 킥백 • 밴드 사이드 킥• 밴드 힙어브덕션• 스미스머신 굿모닝 복부 운동은 주로 레그레이즈를 해줬구요 바프 직전에는 아침, 저녁으로 500개씩 했어요 레그레이즈 조금만 더 일찍 시작했으면 바프 촬영 당일 볼록배는 피할 수 있었을텐데 후후그래도 바프 전에 매일 천개씩 레그레이즈 하고나니까이제 하루에 200-300개 하는건 일도 아님 바프 준비할 때는 웨이트(개인운동 포함) 끝나고 매일 40분~1시간씩 유산소를 꼭 해줬어요 달리거나, 빨리 걷거나, 오르거나..그렇게 바프 준비하면서는 하루에 3시간씩 꼬박운동을 했던 것 같네요 그것도 하루도 안빠지고..진짜 독하게 해냈던 바프 프로젝트 (그래서 그 후기는 언제 올리는거냐고) 그렇게 유산소 + 웨이트의 완벽한 조합으로 이뤄낸 성과! 비포앤애프터 차이가 엄청나죠? 몸의 shape 자체가 많이 바뀌지 않았나요 그냥 살이 빠진게 아니라 웨이트로 몸을 탄탄하게 만드니옷태가 정말 많이 바뀌었고 매일 만나던 동료들도 저한테 주말만 지나면살 빠진 것 같다, 다리가 얇아졌다 등등몸에 대한 칭찬을 수도없이 듣게 됐어요 (태어나서 처음 듣는 칭찬들…) 지금도 여전히 유지어터를 향한 다이어트 중이라서운태기, 정체기 등 몹쓸 것들을 다왔었는데 극복에 큰~~ 도움이 되었던건 모였게요?당근 1번에 채찍 100번 휘두르는아르보PT 호랭이 대표 김형진 트샘과 웨이트 무게 못치는게 속상해서 렉에 메달려 울면서도꼬박꼬박 운동하러 갔던 제 강한 의지덕분이었던 것 같아요 말 안듣고 반항할 때도 있었는데 점점 바뀌어가는 몸을 보니까트샘을 신뢰하게 되고 그렇게 잘 따라가니까 계속 좋은 결과를 내게 되더라구요 그래서 오늘 포스팅의 결론바프든 다이어트든 운동이든 성공하려면트레이너를 잘 골라서 만나야되고나도 그만큼 열심히 운동해야 된다 그러니까 여러분, 운동하러 갑시다. 이제!다음 후기는 진짜 바프 촬영 후기로 돌아올게요..
